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Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist wichtig, damit Mutter und Kind alle Nährstoffe bekommen, die sie brauchen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Müssen Schwangere für Zwei essen?
Nicht für Zwei, sondern möglichst ausgewogen essen - das ist der wichtigste Ernährungstipp für Schwangere. Grundsätzlich gilt, ein vielseitiger Speiseplan mit reichlich frischer Kost, vielen pflanzlichen und ausreichend tierischen Lebensmitteln ist die beste Basis für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Wichtig ist, auf eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe zu achten, denn der Nährstoffbedarf ist jetzt erhöht. Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornerzeugnisse sollten daher regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Kalorien- bzw. Energiebedarf steigt ab dem 4. Monat um etwa 200 bis 300 kcal am Tag. Das ist aber nicht mehr als zum Beispiel ein Käsebrot oder ein Müsli mit Früchten. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. So versorgen Sie Ihr Kind regelmäßig mit Nährstoffen und vermeiden ein unangenehmes Völlegefühl.

Tipps
  • Ein Glas Milch, einen Joghurt und eine Scheibe Käse sollten Sie täglich essen, denn Milch und Milchprodukte sind der Hauptlieferant für den Knochenbaustein Kalzium. Außerdem stecken in ihnen viel Eiweiß, jede Menge Vitamine, Magnesium, Zink und Jod.
  • Täglich viel frisches Obst und Gemüse essen. Garen Sie das Gemüse nur kurz in wenig Wasser, damit die Vitamine geschont werden. Insbesondere das wichtige Vitamin Folsäure ist sehr hitzeempfindlich. Ergänzen Sie daher Ihre Mahlzeiten auch mit Rohkostbeilagen. Besonders empfehlenswert in der Schwangerschaft sind Gemüserohkost aller Art, Beerenobst im Sommer, Zitrusfrüchte und Kiwi im Winter. Außerdem Blattsalate, Spargel, Spinat und Blumenkohl.
  • Essen Sie häufig Vollkornbrot oder Müsli, denn neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen stecken hier Ballaststoffe drin, die Ihren Darm in Schwung bringen. Sollten Sie sich bislang eher ballaststoffarm ernährt haben, beginnen Sie erst mit kleineren Mengen Vollkornprodukten und steigern Sie die Portionen nach Verträglichkeit.
  • Als Beilage wählen Sie Kartoffeln, ungeschälten Reis oder Vollkornnudeln.
  • Dreimal pro Woche sollten mageres Schweine-, Geflügel- oder Rindfleisch oder magere Wurstwaren auf Ihrem Speiseplan stehen, denn Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, gut ausnutzbares Eisen, Zink und Vitamin B12. Als Brotbelag eignen sich besonders gut Corned Beef, Putenbrust, Aspik-Aufschnitt, magerer Bratenaufschnitt oder gekochter Schinken ohne Fettrand.
  • Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch auf den Tisch. Seelachs, Kabeljau, Schellfisch oder Scholle liefern das in der Schwangerschaft besonders wichtige Jod. Auch Hering und Makrele sind aufgrund ihres hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert.
  • Haben Sie bisher noch kein Jodsalz verwendet, sollten Sie darauf umsteigen. Eine ausreichende Jodversorgung ist für Sie und das Baby jetzt besonders wichtig.
  • Essen Sie wenig fett- und zuckerreiche Lebensmittel, denn diese bringen außer unerwünschten Kalorien kaum Nährstoffe. Sparen Sie an fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, frittierten Speisen, Gebäck und Süßigkeiten. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle, z.B. Raps- oder Olivenöl.
  • Trinken Sie täglich 1,5 Liter. Besonders gut sind Trink- oder Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und Fruchtsaftschorle. "Fruchtsaftgetränke", "Fruchtnektare" und Limonaden enthalten oft hohe Zuckerzusätze und sind daher nicht zu empfehlen.
Wie viele Kilogramm dürfen Schwangere zunehmen?
Etwa ab dem 4. Monat nehmen Sie an Gewicht zu. Bei einer Frau mit Normalgewicht sollte die Zunahme 10 bis 16 kg betragen, bei sehr leichten Frauen mehr, bei übergewichtigen weniger. Sie sollten Ihren Gewichtsverlauf in jedem Fall von Ihrem Arzt regelmäßig kontrollieren lassen.

Sind Zusatzpräparate in der Schwangerschaft notwendig?
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Rohkost und frischem Obst sowie eine nährstoffschonende Zubereitung reichen in der Regel aus, um Mutter und Kind mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Bei einzelnen Nährstoffen kann es jedoch zu Engpässen in der Versorgung kommen. "Sorgenkinder" sind Eisen, Folsäure und Jod. Hier kann es durchaus sinnvoll sein, auf Zusatzpräparate zurückzugreifen. Diese sollten Sie aber in jedem Fall nur in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen.

Eisen
Eisen ist zur Bildung der roten Blutkörperchen unentbehrlich. In der Schwangerschaft sollten 30 mg Eisen pro Tag aufgenommen werden - das ist das Doppelte der normalen Zufuhr. Eisen, das in Fleisch enthalten ist, wird vom Körper besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch es gibt einen Trick: Nehmen Sie zu Vollkornprodukten immer Vitamin C-haltiges Obst oder Gemüse auf, so verbessern Sie die Eisenausnutzung. Verfeinern Sie z.B. Ihr Frühstücksmüsli mit frischen Früchten, essen Sie mittags als Nachtisch eine Kiwi und trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Abendessen. Und lassen Sie von Ihrem Arzt regelmäßig Ihre Eisenversorgung überprüfen.

Jod
Viele Menschen sind mit Jod unterversorgt, da außer Seefisch kaum Lebensmittel nennenswerte Mengen an Jod liefern. In der Schwangerschaft ist aber eine ausreichende Jodversorgung ausgesprochen wichtig, um eine optimale körperliche und geistige Entwicklung des Säuglings und die Gesundheit der werdenden Mutter zu gewährleisten. Schwangere können sich und das ungeborene Kind schützen, wenn Sie jodreiche und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel verzehren: Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch, regelmäßig Milch und Milchprodukte und verwenden Sie ausschließlich Jodsalz. Und nehmen Sie im Bedarfsfall nach Absprache mit dem Arzt täglich ein Jodpräparat ein.

Folsäure
Allen Frauen mit Kinderwunsch, spätestens aber in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, wird die Einnahme von Folsäurepräparaten - natürlich nur in Absprache mit dem Arzt - empfohlen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an dem B-Vitamin Folsäure um 100 % an. Die Deckung des Folsäurebedarfs ist bei jungen Frauen und insbesondere bei Schwangeren häufig sehr unsicher. Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist aber bereits in den ersten Schwangerschaftswochen mitentscheidend für einen optimalen Schwangerschaftsverlauf und eine gesunde Entwicklung des Kindes. Daher gilt auch die Empfehlung bereits vor einer Schwangerschaft zusätzlich Folsäurepräparate aufzunehmen. Mögliche Folgen einer Folsäureunterversorgung können eine schwere Missbildung des Kindes oder gar eine Fehlgeburt sein. Zusätzlich sollte auf eine folsäurereiche Ernährung geachtet werden. Besonders folsäurereich sind:
Vollkornprodukte, Weizenkeime, Chinakohl, Wirsing, Rote Bete, Fenchel, Tomaten, Spinat, Sojabohnen. Bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu. Dünsten Sie Gemüse in wenig Wasser und verwenden Sie das Kochwasser für die Soße.

Gibt es Lebens- oder Genussmittel, die Schwangere vermeiden sollten?
  • Das Kind im Mutterleib ist gegenüber schädlichen Stoffen extrem empfindlich. Werdende Mütter sollten daher nicht rauchen und keinen Alkohol trinken. Außerdem sollte der Tee- und Kaffeegenuss auf maximal zwei bis drei Tassen am Tag beschränkt werden.
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte sollten nicht verzehrt werden, da die Gefahr einer Listerieninfektion besteht. Listerien sind weit verbreitete Bakterien, die beim Embryo schwere Schäden verursachen können. Wählen Sie daher unbedingt pasteurisierte - also wärmebehandelte - Milch und Milchprodukte. Hier sind eventuell vorhandene Keime sicher abgetötet.
  • Rohes Fleisch kann ebenfalls Listeriose aber auch Toxoplasmose übertragen. Der Toxoplasmose-Erreger kann beim ungeborenen Kind zu schweren Schäden führen. Verzichten Sie daher auf rohes Fleisch wie Mett ,Tartar oder Steaks "rare" und auf Rohwurst wie Salami, Mettwurst, Teewurst. Achten Sie darauf, dass Sie nur gut durchgebratenes Fleisch essen.
  • Leber sollten Sie auch vorsichtshalber während der Schwangerschaft nicht verzehren. Es wird vermutet, dass Leber, die hohe Konzentrationen an Vitamin A enthalten kann, besonders in der Frühschwangerschaft schädigende Auswirkungen hat.
Geplagt von Schwangerschaftsbeschwerden - was hilft?
  • Morgendliche Übelkeit und Erbrechen sind in der Frühschwangerschaft häufig. Hilfreich ist, eine halbe Stunde vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. Nehmen Sie außerdem regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich und achten Sie darauf, dass Sie genug trinken.
  • Saure Gurken, Schokolade, Heißhunger . veränderte Essgelüste erleben viele Schwangere gerade zwischen dem 4. und 7. Monat. Durch regelmäßige kleine Mahlzeiten lassen sich solche Attacken am besten in den Griff bekommen.
  • Wadenkrämpfe plagen werdende Mütter oft ab der Schwangerschaftsmitte. Hier helfen Magnesiumpräparate. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
  • Sodbrennen tritt meist in der Spätschwangerschaft auf. Wirksame Hausmittel sind Mandeln, Nüsse oder ein Teelöffel Senf. Bei stärkeren Beschwerden kann ein Milch-Magnesium-Präparat helfen, dass Ihnen Ihr Arzt empfiehlt.
  • Das beste Rezept gegen Verstopfung - an der viele Schwangere hormonell bedingt leiden - ist eine ballaststoffreiche Kost mit viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Gleichzeitig muss ausreichend getrunken werden, damit die Ballaststoffe den Darm in Schwung bringen können.
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