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Ernährungstipps
Richtig essen - eine ausgewogene Ernährung macht fit
Vollwertig essen und trinken, Genuss und Bewegung, das sind die 3 Säulen für mehr
Gesundheit und Lebensqualität. Gesunde Ernährung soll in den Alltag umsetzbar sein
und nicht zu einer komplizierten Wissenschaft werden. Essen soll Spaß machen und das
Wohlbefinden fördern.
Gesund essen und trinken
Wie eine "gesunde Ernährung" aussehen soll, wissen Sie sicherlich bereits: wenig Fett
und Zucker, viel frisches Obst, Gemüse und Salat, wenig Fleisch und viele Getreide-
sowie Milchprodukte. Aber zu gesunder Ernährung gehört nicht allein das Wissen um
Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Gesunde Ernährung sollte nicht zu
einer komplizierten Wissenschaft werden, die im Alltag nur schwer durchführbar ist
und in Stress ausartet. Essen ist Genuss, Essen soll Spaß machen und Essen soll das
Wohlbefinden fördern.
Vollwertig essen und trinken, genießen sowie bewegen - das sind die 3 Säulen für mehr
Gesundheit und Lebensqualität. Versuchen sie die folgenden Tipps in Ihrem Alltag
umzusetzen. Sie werden sehen es geht und Sie haben mehr Spaß und Genuss beim Essen,
beugen Gewichtsproblemen vor und schützen sich vor ernährungsabhängigen Erkrankungen:
- Nehmen Sie sich möglichst genug Zeit, in Ruhe in einer gemütlichen Atmosphäre zu
essen und genießen Sie jeden Bissen. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken z. B.
durch das Fernsehen.
- Legen Sie während des Essens kleine Pausen ein, so merken Sie viel besser, wann
Sie tatsächlich satt sind. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach 15 bis 20
Minuten ein. Je bewusster Sie essen, desto mehr werden Sie genau das zu sich nehmen,
was Ihr Körper braucht. Und - hören sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
- Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich Hunger haben: Essen Sie nicht, weil gerade
"Essenszeit" ist, weil alle anderen essen, oder weil Sie Ihre Gastgeber nicht
enttäuschen wollen. Zu essen, wenn Ihr Körper dies eigentlich nicht braucht, bringt
Ihnen nichts - außer überflüssige Kilos.
- Verbieten Sie sich keine Nahrungsmittel. Versuchen Sie, möglichst gesund zu essen,
gönnen Sie sich aber zwischendurch auch mal ein Stück Kuchen, ein paar Süßigkeiten,
eine Bratwurst oder was immer Sie besonders gerne mögen. Je mehr Sie sich diese
"Sünden" wirklich zugestehen, desto weniger besteht die Gefahr, dass diese in
Fressattacken ausarten. Es gibt keine gesunden oder ungesunden Lebensmittel. Auf die
Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Genießen Sie süße Speisen und Getränke
nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Jodsalz.
- Probieren Sie neue Nahrungsmittel aus - gehen Sie auf den Markt und schauen Sie,
wie viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Kräuter- und Fischsorten es gibt. Genießen Sie
die Lebensmittelvielfalt.
- Zuviel Nahrungsfett führt zu Übergewicht und kann langfristig die Entstehung von
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs fördern. Achten Sie auch auf die unsichtbaren
Fette z. B. in Wurst, Käse, Süßwaren oder Gebäck.
- Mit dem richtigen Gewicht fühlen sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben
Sie in Schwung. Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Figur. Gesundes Essen und
Bewegung gehen Hand in Hand. Das bedeutet aber nicht, dass Sie von heute auf morgen
zum Profisportler werden müssen. Sollten Sie völlig untrainiert sein, beginnen Sie
einfach damit, dass Sie im täglichen Leben aktiver werden - nehmen Sie die Treppe,
statt den Aufzug, parken Sie ihr Auto etwas weiter weg, gehen Sie kurze Strecken zu
Fuß. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen wirklich Spaß macht - ob Schwimmen,
Radfahren oder Gymnastik. Bestimmt ist auch etwas für Sie dabei. Und denken Sie daran,
Sport in Gesellschaft macht doppelt Spaß. Motivieren Sie Ihren Partner oder Ihre
Freunde gemeinsam sportliche Aktivitäten zu starten.
Tipps für die gesunde Ernährung
- Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie
liefern jede Menge wichtige Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett. Außerdem sind sie
reich an Ballaststoffen. Essen Sie täglich 3 bis 4 Scheiben Brot - davon mindestens
2 Scheiben Vollkornbrot - und 1 bis 2 Brötchen oder eine Portion Getreideflocken.
Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.
- Mit fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit.
Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und
Ballaststoffen. Essen Sie z.B. zum Frühstück Joghurt mit frischen Früchten, vormittags
ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel und abends
einen Salat.
- Verzehren Sie täglich 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. ein Glas
Milch, zwei Scheiben Käse und einen Joghurt. Milch ist unser bester Calciumlieferant
und damit wichtig für gesunde Knochen und Zähne.
- Essen Sie 1 bis 2-mal pro Woche Seefisch (z. B. Schellfisch, Scholle, Seelachs).
So können Sie Ihre Jodversorgung verbessern.
- Essen Sie 2 bis 3-mal pro Woche Fleisch und Wurst. Sie liefern viele wichtige
Mineralstoffe, Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Wählen Sie möglichst magere Fleisch-
und Wurstsorten. Schauen Sie auf dem Etikett nach dem Fettgehalt oder fragen Sie an
der Theke nach.
- Essen Sie pro Woche höchstens drei Eier, da sie sehr viel Cholesterin enthalten.
- Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Raps- oder Olivenöl). Streichen
Sie Margarine oder Butter dünn aufs Brot. Bereiten Sie ihre Speisen fettarm zu,
indem Sie z. B. zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, Gemüse ohne Fett dünsten
und Fleisch nicht panieren.
- Einmal am Tag können Sie ohne schlechtes Gewissen etwas Süßes genießen.
- Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignete Durstlöscher sind
Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Obstsaftschorlen,
Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer Tee oder alkoholische Getränke sind Genussmittel und
zum Durstlöschen ungeeignet.
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